Coloque mais fibras no seu prato

Presente em abundância nos alimentos como vegetais, frutas, legumes, cereais integrais, nozes e feijão, as fibras têm o poder de ajudar no trânsito intestinal, além de controlar o açúcar no sangue (um ponto bastante positivo para quem tem diabetes).¹

Outro pronto bastante importante das fibras é que elas aumentam a saciedade no organismo, o que faz com que a sensação de fome diminua, contribuindo para o processo de emagrecimento.¹

Solúvel e insolúvel

Para entender ainda melhor como as fibras atuam no organismo, saiba que existem dois tipos do nutriente. A fibra solúvel, presente na aveia, leguminosas (feijão, lentilha) e frutas (maçã e morango) é macia e ajuda no controle do açúcar no sangue, além de reduzir o colesterol.²

Já a fibra insolúvel, encontrada no farelo de trigo, grãos integrais, cereais, frutas e legumes é volumosa e melhora o trânsito intestinal, evitando a constipação. Ela também contribui a prevenir alguns tipos de cânceres.²

Para os diabéticos

Quando o assunto é regular o volume de glicose circulante na corrente sanguínea, as fibras solúveis são as mais indicadas. Isso por que elas são capazes de atrasar o esvaziamento gástrico, o que retarda a entrada de açúcar no sangue e diminui o aumento de glicose na chamada fase pós-prandial (depois da refeição).²

A quantidade ideal

Para os adultos, a Canadian Diabetes Association recomenda 25 a 50g de fibra por dia. Para as crianças e adolescentes até os 18 anos, a regrinha é um pouco diferente. Calcula-se a idade mais 5g. Ou seja, para uma criança de 5 anos, é preciso ingerir ao longo de um dia 10g de fibras. Sem esquecer que o ideal é investir em alimentos ricos em fibras solúveis e insolúveis.²

Aumente a ingestão de fibras

É muito fácil obter um crescimento no consumo deste nutriente. Veja as dicas a seguir:²

1. Coma a pele e as sementes de legumes e frutas²

2. Escolha pão, massas, cereais, biscoitos e arroz integrais²

3. Use farinha integral em receitas caseiras²

4. Adicione cevada, feijões e lentilhas às sopas e saladas²

5. Acrescente um pequeno punhado de amêndoas ou outras oleaginosas na salada²

Outra ótima dica é ingerir bastante líquido quando se come fibras. Isso evita gazes e contribui para o melhor processo da digestão. Agora é correr para o supermercado e providenciar frutas, legumes, grãos integrais e outros alimentos.²

Referências

1. Site WebMD. Disponível em: http://www.webmd.com/diabetes/type-2-diabetes-guide/eating-right?page=2 Última visualização em 7 de julho de 2016.
2. Site da Canadian Diabetes Association. Disponível em: http://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/diet-nutrition/fibre Última visualização em 7 de julho de 2016.