Colocando a insônia causada pela dor para dormir: dicas para ter uma boa noite de sono

20/07/2016

Colocando a insônia causada pela dor para dormir: dicas para ter uma boa noite de sono

Você não está sozinho

A insônia causada pela dor – ou aquele sono de má qualidade – é uma condição que para muitas pessoas com espondilite anquilosante não precisa de apresentação. E acredite, o sono de má qualidade é uma coisa comum da vida com a doença. Em um estudo realizado, mais de dois terços das pessoas com espondilite anquilosante relataram ter perturbações durante o sono.1 Outro estudo identificou que existe uma relação significativa entre o sono de má qualidade e a dor da espondilite anquilosante.2 As pessoas com espondilite anquilosante frequentemente dormem mal, por menos tempo e isso afeta até mesmo a atividade da doença.3 Os autores desse estudo descrevem a relação entre a dor e o sono como um problema do tipo “o ovo e a galinha”– é difícil dizer qual fator gera o outro.3

Este texto visa oferecer alguns conselhos para as pessoas com espondilite anquilosante que querem seu sono de volta. Mas atenção: não oferecemos aqui “curas milagrosas”. Não há nada pior do que receber um conselho infalível de sono vindo de alguém que parece não ter problemas para dormir 8 horas por noite. Ao invés disso, o Vivendo Com EA busca trazer alguns conselhos práticos. Pode ser que nem todos funcionem para você, mas eles já demostraram funcionar para outras pessoas que têm problemas para dormir (inclusive pacientes de espondilite anquilosante).

Remédios nem sempre são a resposta

A insônia causada pela dor é exaustiva: a dor acumulada ao longo do dia não te deixa dormir, enquanto a falta de sono te persegue durante o dia.3 O tema do controle da dor vai um pouco além do nosso foco aqui nesse post, e provavelmente é algo sobre o que você já tem bastante experiência. Na dúvida, converse com seu médico para saber sobre os melhores tratamentos disponíveis, sob prescrição e sem prescrição.

Os médicos podem ser muito relutantes em receitar medicamentos para dormir no caso de doenças crônicas, como a espondilite anquilosante, já que seus efeitos positivos passam muito rapidamente. De fato, esse tipo de medicamento podem causar dependência e alguns efeitos colaterais graves.4

Alguns optam por remédios para dormir que não precisam de prescrição médica, outro os consideram esses menos úteis. É provável que você já tenha tentado algum desses remédios, mas, se você nunca tentou, converse com seu médico para entender sobre possíveis interações com suas medicações atuais.

Táticas pré-sono

Mesmo antes de ir para a cama, existem várias estratégias a favor do sono que você experimentar. Apesar de seus benefícios não serem claros, medicinas complementares e alternativas são amplamente utilizadas por pessoas com espondilite anquilosante para ajudar a aliviar os sintomas.5 Técnicas como acupuntura e reiki são frequentemente recomendadas para controle da dor e muitas vezes deixam as pessoas se sentindo mais relaxadas e com melhor humor, o que pode ajudar a promover um bom sono.6

Existem também diversas mudanças no ambiente em que você vive que podem ajudar a melhorar suas possibilidades de sono, como:

  • Usar máscaras para os olhos e tampões de ouvido, evitando luzes e ruídos;7
  • Gerenciar o frio ou calor com cobertores elétricos e/ou ar condicionado;7
  • Buscar uma posição confortável para dormir, com travesseiros e camas ortopédicas;7
  • Evitar o consumo de cafeína a partir do final da tarde (ou completamente);8
  • Evitar o consumo excessivo de álcool, que pode te ajudar a adormecer, mas não promove um sono longo ou reparador.8

Rotina, rotina, rotina

Tenha disciplina em relação ao seu sono – adquira o hábito de ir para a cama aproximadamente no mesmo horário e resista à vontade (mesmo que essa possa ser imensa) de tirar cochilos durante o dia ou de ir para cama muito cedo. Manter uma boa rotina de sono ajuda a treinar seu ciclo de sono de volta a seu antigo ritmo – e faz com que ele não saia mais de sincronia.

Aplicativos para cochilo

Embora não existam aplicativos específicos para a insônia causada pela dor, existem aplicativos para lidar com muitos aspectos da dificuldade para dormir. Há desde monitores de qualidade do sono até aplicativos que monitoram seus ruídos e movimentos para medir seus padrões de sono e, então, oferecer soluções. Outros sistemas mais complexos (e caros) oferecem informações sobre o sono semelhantes pelo monitoramento da frequência cardíaca.

Aplicativos com exercícios de respiração, meditação guiada e diversos tutoriais estão disponíveis. Todos tentam ajudar você a chegar a um acordo com sua insônia, relaxar e se concentrar em pegar no sono, ao invés da dor e frustação.

Existem ainda aplicativos que reproduzem sons da natureza, música relaxante ou até mesmo uma variedade de sons de chuva. Esses sons visam acalmar as pessoas com sono inquieto. Para outras pessoas uma lista pessoal de músicas já é suficiente para levar os pensamentos para longe da dor e da insônia e transportá-las para um lugar mais positivo.

Se não estiver funcionando, não brigue com a insônia                          

Combater a insônia é a arte de tentar conseguir dormir sem realmente tentar –quanto mais você se estressar em sua tentativa, mais acordado vai ficar. Essa é a chave para conseguir dormir e está longe de ser fácil. Se tarde da noite você ainda estiver acordado, apenas aceite isso, levante-se e faça outra coisa por um tempo. Embora as opiniões sejam diferentes, alterar as condições por um tempo curto e, em seguida, tentar dormir novamente pode ser mais produtivo do que simplesmente ficar deitado na cama, ficando cada vez mais frustrado com a sua própria dificuldade para pegar no sono.9

Conseguir o apoio de outras pessoas pode ser uma boa ideia também – pode não ajudá-lo a dormir diretamente, mas isso vai fazer você se sentir melhor, na calada da noite, por saber que existem outras pessoas lá fora que têm uma noite perturbada pelas mesmas razões.

Existem muitos fatores complexos, inter-relacionados, que têm um efeito negativo sobre o seu sono: a dor é apenas um deles. A depressão e a ansiedade também têm um papel.3 Lidar com elas, juntamente com a dor e outros sintomas da espondilite anquilosante, pode ser um grande fator positivo para conseguir manter a insônia causada pela dor sob controle.3

 

Boa sorte e, acima de tudo, boa noite.

 


Referências

1. Hakkou J et al. Sleep disturbance in Moroccan patients with ankylosing spondylitis: prevalence and relationships with disease-specific variables, psychological status and quality of life. Rheumatol Int 2013; 33(2): 285–290.
2. Batmaz I et al. Sleep disturbance in Moroccan patients with ankylosing spondylitis: prevalence and relationships with disease-specific variables, psychological status and quality of life. Rheumatol Int 2013; 33(4): 1039–1045.
3. Li Y et al. Sleep disturbances are associated with increased pain, disease activity, depression, and anxiety in ankylosing spondylitis: a case-control study. Arthritis Res Ther 2012; 14(5): R215.
4. Ashton H. The diagnosis and management of benzodiazepine dependence. Curr Opin Psychiatry 2005; 18: 249–255.
5. Chatfield SM et al. Complementary and alternative medicines in ankylosing spondylitis: a cross-sectional study. Clin Rheumatol 2009; 28: 213–217.
6. IARP. Reiki and Acupuncture: Friendly Cousins. Disponível em http://iarp.org/reiki-and-acupuncture-friendly-cousins/. Último acesso em maio de 2016.
7. Huffington Post. Optimize Your Bedroom for Better Sleep. Disponível em http://www.huffingtonpost.com/rosie-osmun/optimize-your-bedroom-for-better-sleep_b_8535178.html. Último acesso em maio de 2016.
8. Sleep Council. Get a Good Night’s Sleep 7 Practical Steps. Disponível em http://www.sleepcouncil.org.uk/wp-content/uploads/2013/01/Get-a-Good-Nights-Sleep.pdf. Último acesso em maio de 2016.
9. WebMD. Can’t Sleep? When to Get Out of Bed Disponível em http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-when-to-get-out-of-bed. Último acesso em 21 de abril de 2016.

*Produzido pela equipe editorial do Vivendo Com EA (ThisASLife.com). Fonte: http://www.thisaslife.com/symptoms/sleeping-and-putting-painsomnia-to-bed/.

Veja mais em: Vivendo Com Espondilite Anquilosante

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