Tudo sobre os carboidratos

Tudo sobre os carboidratos

Na chamada Pirâmide Alimentar, que define o padrão da nossa alimentação, os carboidratos aparecem com a recomendação diária de 50% a 60% do valor calórico total. Isso demonstra a importância do nutriente para o nosso organismo.

Conhecidos também como glicídios e açúcares, tem como principal função gerar energia para o corpo.1 O que acontece é que os carboidratos, ao serem quebrados no nosso organismo, fornecem glicose para a corrente sanguínea, que é convertida em energia para ser utilizada nas funções corporais e atividades físicas.2

Mas, como tudo em excesso gera problemas, o consumo exagerado de carboidratos também pode trazer o efeito contrário: desenvolver o diabetes tipo 2. Para evitar que esse mal aconteça, o melhor é conhecer mais a fundo sobre o nutriente e saber escolher os melhores tipos.

Tipos de carboidratos

Existem três principais fontes do nutriente existentes na alimentação. São eles: o amido, o açúcar e as fibras. Os alimentos ricos em amido são: os vegetais (ervilha, milho, feijão e batatas – dê preferência a doce), lentilha e ervilhas e grãos (aveia, cevada e arroz). No caso dos grãos, entramos em outro tipo de   classificação.3

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Existem os tipos inteiros e os refinados. No primeiro caso, são aqueles que contém o farelo, germe e endosperma. Ou seja, ele é completo, tendo todos os nutrientes que os grãos integrais têm para oferecer. Além disso, é a melhor versão para quem tem ou não o diabetes tipo 2. Isso porque ele joga, aos poucos, o açúcar na corrente sanguínea, o que evita picos de glicemia e a resistência à insulina (tão comum em quem sofre com diabetes tipo 2).3

Já os chamados grãos refinados contêm apenas o endosperma, o que significa que, ao consumir esse tipo de alimento, você está perdendo grande quantidade de vitaminas e minerais. Sem esquecer que eles elevam rapidamente o nível de glicose no sangue.

O açúcar

Podemos encontrar dois tipos do nutriente: os naturais, como o leite e a fruta e aqueles que são adicionados aos alimentos ao longo do seu processamento (comidas industrializadas).3

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Claro que o natural é sempre o melhor. Por isso, o mais recomendado (com moderação) é o consumo do açúcar da fruta (frutose) e o açúcar do leite (lactose). Uma dica da American Diabetes Association é que você pode reconhecer outros açúcares nos rótulos, pois seus nomes químicos também terminam em “ose”. Por exemplo: glucose (também chamado de dextrose), frutose (ou levulose), lactose e maltose.3

As fibras

Mesmo quase que entrando como um novo subgrupo na alimentação, as fibras são carboidratos. Elas são importantíssimas para o bom desempenho do trânsito intestinal e, por esse motivo, contribuem para a prevenção de algumas doenças. O indicado é o consumo de 21 a 30g de fibras por dia. 4

fibras

Divididas em solúveis e insolúveis, a primeira tem como principal função ajudar no controle da glicemia. Isso porque esse tipo de fibra, ao entrar em contato com a água, forma uma espécie de gel, que aumenta a sensação de saciedade, além de reduzir a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea.4

São alimentos ricos em fibras solúveis: farelo de aveia, cevada, nozes, sementes, feijão, lentilha, ervilha e algumas frutas e legumes.5

Já os insolúveis não formam um gel quando entram em contato com a água, mas contribuem para o aumento do bolo fecal e, consequentemente, melhoram a fisiologia intestinal. Os alimentos que apresentam esse tipo de fibras são: farelo de trigo, legumes e grãos integrais.

Então, esses são os principais carboidratos encontrados na alimentação. Lembrando que o seu consumo (assim como todos os tipos de alimentos) deve ser feito de maneira moderada e com a orientação de seu médico.5


REFERÊNCIAS:

1. Site Mundo Educação. Disponível em http://mundoeducacao.bol.uol.com.br/biologia/carboidratos.htm. Última visualização em 06 de junho de 2016.

2. Site da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard. Disponível em https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/. Última visualização em 06 de junho de 2016.

3. Site da Americam Diabetes Association. Disponível em http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html?referrer=http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/?referrer=https://www.google.com.br/. Última visualização em 06 de junho de 2016.

4. Site da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Disponível em https://www.diabetes.org.br/pdf/manual-carboidratos.pdf. Última visualização em 06 de junho de 2016.

5. Site Medline Plus. Disponível em https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002136.htm. Última visualização de 06 de junho de 2016.

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