Substituições no cardápio deixam a rotina alimentar mais saudável

Substituições no cardápio deixam a rotina alimentar mais saudável

Muitas vezes, achamos que todos os alimentos que colocamos no prato estão de acordo com o bom padrão nutricional. Mas não é bem assim. Podemos estar errando sem saber. E até mesmo esses pequenos deslizes podem levar a sérios problemas no futuro, como o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Então, que tal ficar de olho no seu cardápio e aprender quais as melhores substituições para que o cardápio continue delicioso? Confira as dicas que separamos do Manual de Nutrição da Sociedade Brasileira de Diabetes e do Guia Alimentar para a População Brasileira do Ministério da Saúde. Você irá se surpreender.

No supermercado

Esse é o local que definirá o futuro da sua rotina alimentar. Por isso, nada de ir ao supermercado com fome. Isso fará você encher o carrinho com muito mais itens que realmente necessita e, claro, com alguns alimentos nada saudáveis. Para evitar cair nessa armadilha, o melhor é ter sempre a lista com os itens que irá comprar.1

Não esqueça de que, na próxima marcação, os nutrientes serão todos saudáveis (dentro das substituições que citaremos). O ideal é que as trocas ocorram entre os mesmos grupos. Ou seja, o pão (carboidrato), por exemplo, pode ser substituído pelo integral, e até mesmo por outros carboidratos de baixo índice glicêmico (dependendo de qual refeição irá fazer), como arroz integral, ou macarrão integral ou batata-doce.2

Queridinha dos brasileiros

Ainda falando sobre carboidratos, a batata é o alimento que quase todo mundo ama. Além da troca pela batata-doce, também pode colocar no carrinho do supermercado outras opções, como mandioquinha ou cará.

E sabe o feijão? Outro rei no prato do brasileiro, também pode ser substituído. Nesse caso, não pelo fato dele ser prejudicial à saúde, muito pelo contrário. Mas, sim como uma forma de variação na hora de preparar algum prato. Portanto, de vez em quando, troque o feijão pela lentilha ou grão-de-bico. Você não irá se arrepender!2

Alimentos tentadores

Agora, vamos passar para a lista de doces e salgados (gordurosos). Aqui, o chocolate, por exemplo, assim como outros alimentos desse tipo, deve ser substituído por frutas desidratadas não adoçadas (maçã, abacaxi, damasco e outros). Isso aumentará a quantidade de fibras da sua dieta e, consequentemente, o aumento da saciedade ao longo do dia. Sem esquecer que esses nutrientes auxiliam na melhoria do trânsito intestinal e, ao contrário do chocolate e demais doces, as frutas secas não levam colesterol, gordura e açúcares em sua composição.3

Já as carnes vermelhas, principalmente aquelas para churrascos, que são as mais gordurosas, precisam ser trocadas pelas carnes brancas (ou vermelhas mesmo, mas magras, como o patinho, por exemplo). O ideal é dar preferência aos peixes, que apresentam bastante ômega 3 (sardinha, atum, cavalinha), gordura do bem que auxilia – e muito – a saúde.3

Aos amantes da pizza

Se você é do tipo que recheia o prato com essa iguaria várias vezes na semana, é melhor parar! Quer uma ótima ideia? Substitua-a por wrap (aquele pão folha, que já tem versões integrais), sanduíche natural ou, então, escolha um sabor para a pizza que seja mais light, como aqueles que levam verduras (mais fibras, vitaminas e minerais para o seu organismo). Mas, uma coisa é fato: se você come pizza mais de uma vez na semana, passe a repensar essa rotina. Mesmo na versão light, temos a farinha branca em excesso (que é um dos inimigos dos diabéticos e também pode contribuir para o desenvolvimento da doença).3

Combo: coxinha mais refrigerante

Analise: você não precisa desse tipo de bebida. Mas, se gosta do gás que envolve o drink, então, o melhor é procurar as águas gaseificadas aromatizadas. O importante é saber que qualquer bebida gaseificada contém mais sódio. As opções totalmente saudáveis para essa troca serão sempre os chás, a água de coco e as frutas.3

Já as frituras, sejam elas pastel, coxinha, batata ou outras, podem continuar (de vez em quando), desde que o modo de preparo seja mudado. Ou seja, em invés de imersas em óleo, troque pelas versões assadas ou até mesmo aquelas fritas a ar. Hoje em dia, as técnicas mudaram e é possível desfrutas desses alimentos com o sabor bem parecido ao frito.3

Com todas essas dicas, as mudanças no corpo serão perceptíveis em poucos dias. E, claro, procure o seu médico para validar as informações e pedir mais dicas para melhor a sua rotina alimentar.

 

Conheça cinco alimentos que podem prejudicar os níveis de glicose em quem tem diabetes tipo 2.

 


REFERÊNCIAS

1. PDF do Manual de Nutrição Pessoa com Diabetes, do Departamento de Nutrição e Metabologia da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD). Disponível em: http://www.diabetes.org.br/pdf/manual-nutricao-publico.pdf. Última visualização em: 27 de abril de 2016.
2. PDF do Guia Alimentar Para a População Brasileira. Disponível em http://189.28.128.100/dab/docs/portaldab/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira.pdf. Última visualização em: 27 de abril de 2016.
3. Site do Hospital Alemão. Disponível em http://www.hospitalalemao.org.br/sua_saude/Paginas/PergunteEspecialista_Disp.aspx?Dica=8. Última visualização em: 27 de abril de 2016.

Veja mais em: Qualidade de vida

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